#01

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，BMI的计算是体重（kg）除以身高平方（m）2。我国成人正常的BMI应在18.5～23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。吃和动则是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

#03

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低；奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物；坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，把牛奶当作膳食组成的必需品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

#04

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。少吃烟熏和腌制肉类。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

#05

培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，建议成年人每天1500～1700毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮酒量不超过25克，女性不超过15克。

#06

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。