有研究发现，高脂饮食会增加乳腺癌发病率，而“地中海式饮食”外加初榨橄榄油可降低女性乳腺癌的发病率。

所谓“地中海式饮食”其实是泛指处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，其饮食特点是以橄榄油、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类、家禽、海鲜、全麦谷物及葡萄酒为主要食材，同时强调保持愉快心情及适量活动。目前，已确定饮食更接近传统地中海饮食能有效降低抑郁的风险、心血管疾病和逆转糖尿病等好处，有利于降低女性乳腺癌发病率。 那我们在平常的饮食中如何借鉴“地中海式饮食”呢?

◎以种类丰富的植物食物为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮，以及其他豆类、坚果等。 ◎选用当地、当季的新鲜蔬果作为食材，对食物的加工方式尽量简单，采用蒸、煮、炖的烹饪方式，减少微量元素和抗氧化成分的损失。烹调时选用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油，提倡使用橄榄油。 ◎脂肪占膳食总能量不超过35%，饱和脂肪酸占7%～8%。 ◎适量食用一些酸奶等奶制品，最好选用低脂或脱脂奶，少量食用酪。 ◎每周食用两次鱼或者禽类食品(有研究显示鱼类营养更好)，可以人中获取蛋白质与促进心脏健康的ω-3脂肪酸。每周至少把两餐中的肉食安排成鱼类或其他海产品。 ◎每周食用4～7个鸡蛋。 ◎用新鲜水果代替甜品、糕点类食品。 ◎每月食用红肉最多不超过450克，尽量选用瘦肉。

橄榄油作为“地中海式饮食”的头号功臣，最大的优点在于含有高比例的单不饱和脂肪酸。如何选购好的橄榄油呢?首先可以通过看质检报告、生产产地、证书等标识来识别，其次还可通过观、闻、尝来进一步判断。

◎观：通常好的橄榄油油体透亮光泽，颜色是黄绿色。如果油体比较浑浊，颜色较浅、浓度不高，可能是勾兑油，观察的时候一定要仔细查看是否有这些特征。

◎闻：好的橄榄油闻起来有一股淡淡的果香味，而品质不好的橄榄油不仅没有果香味，可能还有其他味道，比如霉潮味、泥腥味、酒酸味、金属味、哈喇味等异味，不建议购买。

◎尝：橄榄油尝起来口感爽滑，有淡淡的苦味和辛辣味;如果尝起有其他异常的味道或是品尝不出什么味道，也不是正宗的橄榄油。

另外，“地中海式饮食”除了强调平衡的膳食结构之外，还强调适量原则。

文章来源：《抗癌宝典》

(作者程志妍系四川省肿瘤医院护师;文敏系四川省肿瘤医院主管护师)